Когда хочется обойтись без мяса, важно выбрать блюдо, которое действительно насытит. Для этого одних овощей мало: добавьте к ним бобовые, крупы, грибы, сыр или яйца. Ниже — семь вариантов для обеда и ужина из привычных продуктов.
1. Картофельное рагу с фасолью
На 3–4 порции: 5 картофелин, 1 морковь, 1 луковица, 1 сладкий перец, 250 г стручковой фасоли, 2 ст. л. томатной пасты, растительное масло, соль и паприка.
Обжарьте лук с морковью, добавьте картофель кубиками и перец. Через 5 минут влейте 350 мл горячей воды с томатной пастой, посолите и тушите под крышкой 20 минут. Добавьте фасоль и готовьте ещё 8–10 минут. Получается густое, домашнее блюдо, которое не требует гарнира.
2. Чечевица с томатами и овощами
На 4 порции: 250 г красной чечевицы, 1 морковь, 1 луковица, 2 помидора или 200 г томатов в собственном соку, 1 ч. л. куркумы, 1 ч. л. молотого кориандра.
Промойте чечевицу. Потушите лук и морковь, добавьте специи и томаты. Всыпьте чечевицу, залейте 700 мл воды и варите 15–18 минут до мягкости. В конце добавьте соль и зелень. Подавайте с лепёшкой, рисом или свежим салатом.
3. Перцы, фаршированные гречкой и грибами
На 4 порции: 4 крупных сладких перца, 150 г гречки, 250 г шампиньонов, 1 луковица, 1 морковь, 200 мл томатного соуса.
Сварите гречку до полуготовности. Обжарьте лук, морковь и грибы, смешайте с гречкой, посолите и наполните перцы. Уложите их в форму, влейте томатный соус, накройте фольгой и запекайте 40 минут при 180 °C. Для более нежного вкуса перед подачей добавьте ложку сметаны.
4. Овощная запеканка с кабачком и сыром
На 4 порции: 2 кабачка, 3 картофелины, 2 яйца, 150 мл молока, 120 г сыра, зелень, соль.
Натрите кабачок и картофель, слегка отожмите. Смешайте с яйцами, молоком, половиной сыра и зеленью. Переложите в смазанную форму, посыпьте оставшимся сыром и запекайте 40–45 минут при 180 °C. Дайте запеканке постоять 10 минут — так её будет легче разрезать на аккуратные порции.
5. Тушёная капуста с нутом
На 4 порции: 700 г белокочанной капусты, 1 банка нута, 1 морковь, 1 луковица, 2 ст. л. томатной пасты, 1 ч. л. копчёной паприки.
Обжарьте лук и морковь, добавьте нашинкованную капусту и 100 мл воды. Тушите 20 минут, затем положите томатную пасту, паприку и промытый нут. Готовьте ещё 10 минут. Нут делает привычную капусту более сытной и добавляет белок.
6. Баклажаны в томатном соусе с булгуром
На 4 порции: 2 баклажана, 1 луковица, 2 зубчика чеснока по желанию, 300 г томатов, 180 г булгура, базилик или петрушка.
Нарежьте баклажаны кубиками, посолите на 10 минут и промокните. Обжарьте их до румяности, добавьте лук, томаты и немного воды. Тушите 15 минут. Отдельно приготовьте булгур. Разложите крупу по тарелкам и сверху добавьте овощной соус.
7. Овощные котлеты из капусты и картофеля
На 3–4 порции: 400 г капусты, 3 картофелины, 1 яйцо, 3–4 ст. л. муки или панировочных сухарей, соль, перец.
Тонко нашинкуйте капусту и потушите 7–8 минут, затем остудите. Натрите сырой картофель и хорошо отожмите. Смешайте овощи с яйцом и мукой, сформируйте котлеты. Обжаривайте на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны или запекайте 25 минут при 200 °C, один раз перевернув.
Как сделать овощной ужин сытнее
Собирайте тарелку по простому принципу: овощи + источник белка + крупа или картофель. Чечевица, нут, фасоль, яйца, сыр и грибы делают блюда полноценнее, а специи и свежая зелень помогают каждый раз менять вкус. Выберите один рецепт на сегодня, а остальные сохраните для следующего меню.
